팔굽혀펴기 효과 기본 자세 세트 만들기

맨몸 전신 운동으로 엎드릴 수 있는 공간만 있을 경우 수행하실 수 있는 팔굽혀펴기 역기 및 헬스 기구 사용 전 근력, 지구력 향상 위해 테스트 해보셔야 합니다. 5~10kg 기구 사용보다 더 효과적인 운동으로 상체 강화 기본이기에 정확한 효과 및 자세 확인하셔야 합니다.

팔굽혀펴기 효과

엎드린 상태로 팔, 가슴, 코어, 종아리 사용하여 올라오는 팔굽혀펴기 운동 방법에 따라 다르지만, 주로 가슴, 삼두근, 코어, 어깨, 이두근, 삼각근 발달 시키실 수 있으며, 전신 근육 사용하기에 근력, 지구력 향상 및 칼로리 소모 효과 보실 수 있습니다.

팔굽혀펴기 1분 최고 심박수 60~70% 사용될 경우 10분 운동할 때 약 35 kcal 소모되고, 60kg인 사람 운동 시 약 42 kcal, 70kg일 경우 약 49~50 kcal 소모하실 수 있습니다. 모든 운동 체중 높을 경우 칼로리 소모 올라가게 됩니다.

팔굽혀펴기 기본 자세 만들기

기구 운동처럼 팔굽혀펴기도 팔 각도 및 너비, 위치에 따라 근육 자극이나 타깃 달라지지만, 기본적인 자세 팔 어깨 너비보다 좌우 2~3cm 정도 넓게 벌려주시면 됩니다. 손바닥 전면 바닥에 닿을 수 있도록 하셔야 하며, 떨어질 경우 손목 통증이나 부상 발생하실 수 있습니다.

Push-up(팔굽혀펴기) 넓게 하실 경우 어깨 부담 늘어나 어깨 피로 빨리 발생할 수 있고, 견갑골 타격 발생할 수 있어 숙달 전이실 경우 어깨보다 약간 넓은 너비 사용하셔야 합니다. 다리도 처음 하실 경우 어깨 너비로 벌려 하시면, 운동 더 수월하게 하실 수 있습니다.

내려가는 동작 팔꿈치 수직으로 내려가야 팔꿈치 부상(테니스 엘보우) 예방하실 수 있어 근력 약하실 때 무리하게 넓게 자세 잡으시면 안됩니다. 팔 벌리실 때도 손가락 끝 어깨 라인 일직선으로 자세 유지하셔야 어깨 부담 줄이시고 가슴 위주 운동하실 수 있습니다.

기본 자세 중 가장 주의해야 할 부분 엉덩이 너무 올리는 자세입니다. 몸무게 앞으로 쏠려 어깨 및 승모근 위주로 발달하거나 허리 부담으로 통증 발생할 수 있어 항상 천천히 자세 신경 쓰셔야 하고 일직선 유지하시면 몸 전체 근육 사용하실 수 있습니다.

팔굽혀펴기 올라오는 동작이나 내려가서 멈춘 동작 모두 엉덩이 라인 일직선으로 만드셔야 전신 근육 긴장 및 정확한 자극 만드실 수 있습니다. 체중 높으실 때 너무 엉덩이 올려 내려갈 경우 허리 통증으로 치료 받으셔야 할 수 있으니 차라리 무릎 댄 상태로 하시기 바랍니다.

팔굽혀펴기 세트 만들기

근력, 지구력 모두 다르기에 처음 세트 5세트 기준으로 횟수 및 휴식 조절하시면 됩니다. 1회 10번 최고인 사람일 때 70% 수준인 7회 2세트, 50% 5회 3세트로 만드시면 되며, 20개인 사람도 70% 14~15개 2세트, 50% 10개 3세트 만드시면 됩니다.

세트 중 휴식 시간 1~3분 사이로 하셔야 효과적으로 근육 긴장 및 칼로리 소모하실 수 있으니 본인 체력에 따라 조절하시고, 세트 늘리실 경우 1~2주 사이 1회 늘리시면 되지만, 세트보다 횟수 늘리실 경우 초기 근력 및 지구력 향상 더 효과적입니다.

플랫이나 인 클라인, 디 클라인 벤치 프레스 5~10kg 하시는 것보다 팔굽혀펴기 먼저 하셔야 자세 만드시기 수월하십니다. 본인 체중 먼저 감당하실 수 있을 때 헬스 기구 사용 추천 드리며, 팔굽혀펴기 5세트 2~3주 후 무게 운동 병행하시면 됩니다.

세트 만들기 방법 기본적인 방법으로 근력이나 근육 지구력에 따라 조절하셔도 됩니다. 키 대비 몸무게 너무 높으실 경우 낮은 횟수로 세트 만드셔도 되며, 걷기, 달리기 병행 시 하체 지구력 향상 효과로 맨몸 다이어트 하실 수 있어 추천 드립니다.